Menú semanal para hombres con sobrepeso: alto en proteína, fácil y realista
Mini-plan de esta fase de Menú semanal para hombres con sobrepeso
Aterrizo principios (déficit y saciedad) integrando tu experiencia (“no demonizar, prioriza poco procesado”).
Te doy un menú completo entre semana + opciones de fin de semana.
Cierro con lista de la compra, sustituciones y soluciones a problemas típicos.
El menú es el mapa; los hábitos son el motor. Descubre cómo rutinas simples (batch cooking, plato ½–¼–¼, anclas de saciedad) aceleran resultados en el pilar Hábitos.
Índice
Principios básicos del menú (déficit y saciedad)
Si quieres perder peso, el jefe es el déficit calórico: consumir menos energía de la que gastas. No hay alimentos mágicos que “quemen grasa”: “no hay alimentos que por sí solos adelgacen; todo va en función de las calorías”. Dicho esto, unos alimentos ayudan más que otros porque hacen la vida más fácil: dan saciedad, requieren masticar, son menos hiper-palatables y complican comer en exceso.
Lo que sí priorizo (y por qué):
Proteínas magras (pollo, pavo, claras, yogur alto en proteína, legumbres + cereales): aumentan saciedad y preservan masa muscular.
Verduras y frutas enteras: volumen con pocas kcal, fibra y micronutrientes.
Grasas saludables (AOVE, aguacate, frutos secos en ración): mejoran palatabilidad y adherencia.
Carbohidratos “inteligentes”: integrales, patata, legumbres; se digieren más lento.
Lo que limito (sin demonizar): ultraprocesados muy sabrosos y fáciles de “picar sin fin”. En tu experiencia quedó claro: “los ultraprocesados están diseñados para que no puedas parar de comer”. No están prohibidos; sólo se planifican (raciones cerradas, no “a ojo”).
Hábitos que marcan la diferencia
Come despacio (10–15 min mínimo por plato).
Plato de 3 bloques: ½ verduras, ¼ proteína, ¼ carbo integral.
Planifica: si está en la nevera, sucede; si no, no.
Cómo usar este menú (porciones, adherencia y ritmo)
Elige tu nivel calórico (abajo) y respeta porciones. 2) Prepara base el domingo: verduras asadas, arroz integral, legumbres cocidas, pollo al horno, huevos duros. 3) Velocidad: en tu relato, comer más rápido llevó a ingerir más; por eso incluyo texturas que obligan a masticar (crujientes naturales: zanahoria, manzana, pepino, coles).
Flexibilidad consciente: si quieres pizza, úsala como comida principal con ensalada gigante y proteína aparte (pavo/jamón), no como “extra”. 5) Señal de hambre tardía: añade 200–250 ml de lácteo alto en proteína o 1 fruta + 10–15g frutos secos.
Elige tu nivel calórico (1.800 / 2.100 / 2.400 kcal)
Truco: si entrenas fuerza ese día, mueve más carbo a la comida/cena posentreno.
Ejemplo de menú completo de lunes a viernes
Estructura diaria: Desayuno – Comida – Cena + 1–2 “anclas de saciedad” (snacks estructurados). Indico raciones para 2.100 kcal; para 1.800 kcal quita 1 ración de carbo y 1 de grasa al día; para 2.400 kcal añade 1 ración de cada.
Lunes
Desayuno: Tortilla 2 huevos + 2 claras con espinacas y champiñón (AOVE 1 cdita). 1 rebanada pan integral. 1 kiwi. Ancla: Yogur griego alto en proteína (200 g).
Comida: Bowl: arroz integral (120 g cocido), pechuga de pollo a la plancha (160 g), brócoli al vapor (300 g), AOVE 1 cdita, limón y pimienta.
Cena: Ensalada grande: lechuga variada, tomate, pepino, zanahoria, atún en agua (1 lata grande) + garbanzos (80 g cocidos). AOVE 1 cdita + vinagre. Ancla opcional: 1 manzana + 10 g nueces.
Martes
Desayuno: Avena (60 g en seco) cocida en leche semidesnatada, canela y arándanos (80 g).
Comida: Pavo al horno (180 g) con patata asada (250 g) y ensalada de col.
Cena: Salteado de tofu firme (150 g) con verduras estilo wok (350 g) y salsa de soja ligera; quinoa (100 g cocida). Ancla: Batido de leche alta en proteína (250 ml).
Miércoles
Desayuno: Requesón/ricotta light (200 g) con fresas (150 g) y 15 g almendras.
Comida (posentreno si aplica): Pasta integral (100 g en seco) con tomate natural, ternera magra (150 g) y champiñón. Parmesano 10 g.
Cena: Merluza al horno (180 g) con calabacín, pimiento y cebolla (350 g). 1 rebanada pan integral. Ancla: 1 plátano pequeño.
Jueves
Desayuno: Tostadas integrales (2) con aguacate (60 g) y pechuga de pavo (80 g).
Comida: Ensalada templada de lentejas (200 g cocidas) con verduras asadas y huevo cocido (1). AOVE 1 cdita.
Cena: Pollo estilo fajitas (170 g) con pimientos y cebolla + 2 tortillas de trigo integral finas. Pico de gallo. Ancla: Yogur alto en proteína (125–150 g).
Viernes
Desayuno: Huevos revueltos (2 huevos + 2 claras) con tomate y orégano + 1 panecillo integral.
Comida: Bowl “poke” casero: arroz jazmín (120 g cocido), salmón a la plancha (150 g), edamame (60 g), pepino, alga nori, sésamo 1 cdita.
Cena: Crema de calabaza (bol grande) + queso fresco batido 0% (150 g) con frutos rojos (100 g). Ancla: 1 pera + 10 g pistachos.
Sustituciones rápidas: si no te gusta el pescado azul, cambia por pollo/pavo; si no tomas lácteos, usa bebida de soja alta en proteína o más legumbre.
Opciones de fin de semana sin romper el progreso
Estrategia: mantén el déficit semanal, no persigas perfección. Planifica 1–2 comidas sociales y equilibra el resto.
Sábado (idea flexible)
Brunch: tortilla francesa con jamón serrano desgrasado + pan integral + ensalada de tomate.
Comida social: Pizza (2 porciones finas) + ensalada gigante + proteína (pollo a la plancha/ carpaccio).
Cena ligera: crema de verduras + yogur alto en proteína o fruta.
Domingo (batch cooking + disfrute)
Parrilla/horno: pollo, verduras, patata/batata.
Postre planificado: 1 ración de helado (100–120 ml) dentro de tus kcal.
Prepara para la semana: legumbres, arroz, verdura asada, huevos duros.
Restaurante sin drama
Elige plato proteico + guarnición doble de verdura y carbo simple (arroz/patata) en ración única.
Bebidas: agua/cero; si alcohol, 1–2 copas máximo/semana y comida más ligera ese día.
Lista de la compra simple
Proteínas: pollo, pavo, atún al natural, merluza/salmón, huevos, yogur alto en proteína, requesón/queso fresco batido, tofu/legumbres (garbanzo, lenteja), ternera magra. Carbohidratos: pan y tortillas integrales, arroz integral/jazmín, pasta integral, patata/batata, avena, quinoa. Verduras y frutas: hojas verdes, brócoli, calabacín, pimiento, cebolla, tomate, zanahoria, pepino; frutas de temporada (manzana, plátano, frutos rojos, cítricos, kiwi). Grasas: AOVE, aguacate, nueces/almendras/pistachos, semillas (sésamo/chía). Sabor: especias, salsa de soja ligera, tomate natural, vinagre, limón.
Reglas rápidas: prioriza poco procesado y gana saciedad
80/20: 80% alimentos poco procesados; 20% flex. En tus palabras: “limitar, no prohibir”.
Proteína en cada comida (20–40 g).
Verdura grande 2–3 veces/día.
Ritmo: posa los cubiertos, mastica; las comidas lentas te protegen del exceso.
Ambiente: come sentado, sin móvil; la atención reduce el “extra” inconsciente.
Proteínas magras y grasas saludables
Pechuga, pescado blanco/azul, huevos, yogur griego alto en proteína, tofu/legumbres; AOVE, frutos secos y aguacate medidos.
Carbohidratos inteligentes (integrales/legumbres)
Mejor avena, arroz/pasta integrales, patata/batata, pan integral fino; prioriza legumbres 3–5 días/semana.
Qué hacer con los ultraprocesados (sin demonizarlos)
Compra tamaños pequeños.
Ración cerrada en plato, nunca de la bolsa.
Mézclalos con volumen (ensalada/verduras) y proteína.
Sustituciones rápidas (sin lácteos / sin gluten / sin pescado)
Sin lácteos: yogur de soja alto en proteína, tofu sedoso, bebidas de soja/guisante enriquecidas.
Sin gluten: arroz, quinoa, maíz, patata; panes/tortillas sin gluten enriquecidos en proteína.
Sin pescado: cambia por pollo, pavo, ternera magra o tofu/tempeh.
Problemas típicos y soluciones
Hambre nocturna: añade 1 ancla proteica (yogur alto en proteína o vaso de leche + canela) y sube 200 g de verdura en la cena.
Estancamiento 2–3 semanas: recorta 150–200 kcal/día (normalmente grasa o carbo) y aumenta pasos (+2.000/día).
Comer fuera por trabajo: menú del día → 1º ensalada/verdura, 2º proteico a la plancha, guarnición simple, fruta/café solo.
Antojos: fruta + 10 g frutos secos; o gaseosa “cero” con hielo y limón; espera 10 minutos.
Preguntas frecuentes
¿Alto en proteína o bajo en carbo? Ambos pueden crear déficit. Este menú usa alta proteína para saciedad y preservación muscular.
¿Puedo comer pan/pasta/pizza? Sí, con raciones medidas y acompañadas de proteína + verdura.
¿Y si hago gym 3 días? Mueve más carbo a la comida posentreno y mantén proteína constante.
¿Cómo sé si voy bien? Pésate 1–2×/semana en las mismas condiciones. Busca –0,5 a –1% del peso/semana de media.
Conclusión
Perder peso no va de sufrir: va de estructura + flexibilidad. En mi caso, centrarme en déficit, alimentos poco procesados y comer más despacio cambió el juego. Usa este menú como andamiaje: ajusta raciones, mantén las “anclas” de saciedad y planifica tu fin de semana sin sabotearte.
