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Cuerpo

Cuerpo: Empieza por lo que ves para cambiar lo que no se ve

Muchos hombres empiezan a querer cambiar cuando ya no se reconocen en el espejo. No es solo el peso. Es la sensación de haberte dejado. De no tener energía para jugar con tu hijo. De que la ropa ya no queda como antes. De que por dentro estás más cansado que por fuera.
Esta guía está hecha para ti si tienes sobrepeso, llevas tiempo sin entrenar y quieres empezar sin morirte en el intento, sin gimnasios que te miran raro y sin dietas imposibles. Aquí vas a encontrar la base: cómo moverte, qué comer y cómo mantenerlo. No para 3 días. Para siempre.

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1. Por qué el cuerpo es el primer paso

Cuando cambias el cuerpo, cambias la percepción que tienes de ti mismo. Bajas un poco la barriga, aguantas más caminando, te ves en el espejo y dices “vale, sí puedo”. Ese pequeño progreso físico te da una cosa que ahora mismo te falta: evidencia. Evidencia de que no estás roto y de que todavía puedes mejorar.

Además, el cuerpo es medible. Puedes pesar, puedes medir el contorno, puedes contar pasos. La mente es más difusa. Por eso aquí en LoQuePesa empezamos por el cuerpo: porque es el cambio más rápido y el que te da gasolina para todo lo demás.

2. Antes de entrenar: tu situación real

Si llevas años sin moverte, pesas bastante más de lo que deberías o tienes molestias en rodillas o espalda, tu objetivo no es hacer crossfit ni correr una maratón. Tu objetivo es volver a ser una persona que se mueve cada día.

Antes de empezar:

  • Si tienes dolor fuerte o enfermedad diagnosticada, consulta con tu médico.
  • Empieza siempre con ejercicios sin impacto.
  • Calienta aunque te parezca una tontería.
  • No entrenes para castigarte: entrenas para recuperarte.

Y una cosa importante: no compares tu inicio con el punto medio de otros hombres. Lo tuyo empieza hoy, con tu cuerpo de hoy.

3. Cómo empezar a entrenar con sobrepeso (rutina mínima)

Vamos con lo que quieres: qué hacer.

Esta es una rutina mínima de arranque para los primeros 7-14 días. Está pensada para hacerla en casa y sin material.

Calentamiento (3-5 minutos)

  • Movilidad de cuello y hombros
  • Círculos de cadera
  • Marcha en el sitio

Bloque principal (15 minutos)

  1. Sentarse y levantarse de una silla – 10 repeticiones
    Si te cuesta, usa una silla alta. Si no te cuesta, hazlo más despacio.
  2. Flexiones contra la pared o mesa – 8-10 repeticiones
    No hace falta hacerlo en el suelo todavía.
  3. Peso muerto a una pierna sin peso (equilibrio) – 8 repeticiones por pierna
    Esto te fortalece sin machacar rodillas.
  4. Marcha rápida en el sitio – 1 minuto

Haz este circuito 2-3 veces según te veas. Si te mareas o te falta mucho el aire, descansa más. El objetivo NO es morir, el objetivo es poder repetirlo mañana.

Estiramientos (2 minutos)
Piernas, hombros, respiración lenta.

Con esto ya entrenaste. ¿Es básico? Sí. ¿Es perfecto? No. ¿Es mejor que seguir sentado? 100 %.

4. Muévete más fuera del “entrenamiento”

Otro error típico: pensar que solo cuenta el rato de entrenar. Con sobrepeso, lo que más cuenta es el movimiento diario, porque es lo que más calorías te hace gastar sin que te des cuenta.

Empieza con esto:

  • 6.000 pasos al día la primera semana.
  • 7.000-8.000 a partir de la segunda.
  • Si no puedes salir, cinta de andar en casa (tú tienes 😉).
  • Sube escaleras cuando puedas.
  • Levántate cada hora si trabajas sentado.

No es glamuroso, pero funciona. Y no te revienta las articulaciones.

5. Alimentación simple para acompañar el cambio

No necesitas una dieta milagro. Necesitas comer un poco menos de lo que comes ahora y un poco mejor. Te lo dejo en 4 reglas que puedes poner en la nevera:

  1. Proteína en cada comida (pollo, huevos, atún, legumbres) → te sacia.
  2. Verdura o fruta en cada comida → te da volumen sin muchas calorías.
  3. Carbohidratos según movimiento → si ese día no entrenas, baja un poco pan/pasta.
  4. Bebidas sin calorías → muchas veces engordamos bebiendo.

Ejemplo de día sencillo:

  • Desayuno: tortilla de 2 huevos + fruta
  • Almuerzo: pollo con arroz y verduras
  • Cena: pescado con ensalada
  • Snacks: yogur natural o fruta

6. ¿Y si me da ansiedad por comer?

Te va a pasar. Y está bien que lo tengas previsto. No es que seas débil: es que llevas años usando la comida para regular emociones. Por eso, cuando empieces a comer más limpio, tu cabeza te pedirá lo de antes.

¿Qué haces?

  • No tires el día por una comida mala.
  • Ten alternativas preparadas (frutos secos, yogur, fruta).
  • Cambia el lugar: sal de la cocina.
  • Ocupa las manos: vaso de agua, llamada, paseo.

7. Rutina diaria para mantenerlo

Una cosa es empezar. Otra muy distinta es mantenerlo cuando vuelves al trabajo, cuando estás cansado o cuando no ves resultados rápidos.

Te propongo una rutina diaria simple:

  • Mañana (10-15 min): movilidad + 1 vuelta del circuito
  • Mediodía o tarde: 30 min caminar
  • Noche: preparar comida del día siguiente

Si un día no puedes, no lo conviertas en una tragedia. Al día siguiente, vuelves. La constancia gana siempre al perfeccionismo.

8. Errores que te frenan

  • Querer perder en 2 semanas lo que ganaste en 5 años.
  • Entrenar demasiado al principio y lesionarte.
  • Creer que por entrenar ya puedes comer lo que sea.
  • No dormir (si no duermes, no bajas).
  • No apuntar tus progresos (peso, medidas, pasos).

Apunta. Que se vea. El cerebro necesita pruebas.

9. Próximos pasos

El cuerpo es la puerta. Ya estás dentro. A partir de aquí tienes dos caminos:

  1. Seguir fortaleciendo lo físico → más ejercicios, más control de comida.
  2. Ir a lo mental → trabajar disciplina, autoestima y la parte de “por qué me dejé”.

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