Mini-plan (de esta fase) de Cómo empezar a correr con sobrepeso
- Te doy una guía completa en primera persona, enfocada en seguridad y progresión realista.
- Integro mi experiencia (calentamiento, 10 %, fuerza, respiración, hielo, etc.) repartida por secciones.
- Incluyo dos planes (4 y 8 semanas), prevención de lesiones, alternativas y checklist.
¿Quieres seguir mejorando con cabeza? Pasa por nuestro pilar Cuerpo, donde concentramos lo esencial para correr con salud: fuerza en casa, prevención de lesiones, movilidad y hábitos que sostienen el progreso.
Riesgos y precauciones al iniciar
Empezar a correr con kilos de más no es “malo”, pero exige método. El impacto repetido en articulaciones (tobillos, rodillas, caderas) y tejidos (tendón de Aquiles, fascia plantar, periostio tibial) sube si me salto la progresión. Por eso, lo primero es reducir riesgos:
Señales de alerta (para parar y consultar)
- Dolor punzante que obliga a cojear o que no cede al parar.
- Dolor articular profundo (rodilla/tobillo/cadera) que persiste >48 h.
- Mareo, opresión torácica, falta de aire que no encaja con el esfuerzo.
Regla del 10 % y días de descanso
Yo me mantengo en una “zona segura” con la regla del 10 %: si esta semana acumulé 20 km (entre caminar y trotar), la siguiente no paso de 22. Y alterno cargas: nunca dos días intensos seguidos; meto descansos o días regenerativos.
Chequeo básico y adaptación por sobrepeso
Si llevas tiempo sedentario o tienes antecedentes (hipertensión, diabetes, dislipemia, dolor lumbar crónico), habla con tu profesional de salud. Adapto superficie (tierra o parque mejor que asfalto), zapatillas estables, y comienzo con el método CACO (caminar-correr).
Antes de salir: mentalidad y material mínimo
Mentalidad: avanzar lento y constante. Yo me repetía: “voy más lento de lo que creo, pero llego más lejos de lo que esperaba”.
Material mínimo:
- Zapatillas con buena amortiguación/estabilidad que no estén “muertas”.
- Ropa transpirable, evitando costuras que rocen.
- Medir esfuerzo: a ojo (escala RPE 1–10) es suficiente. En rodajes de inicio, RPE 3–4 (puedo hablar en frases). Pulsómetro y apps son opcionales.
Calentamiento y método CACO: así arranco sin “tortura”
Cuando salía “en frío”, los primeros minutos eran una pequeña tortura: piernas duras y me faltaba aire. La solución fue calentar de verdad:
Entrada en calor en 10 minutos
- 5’ de marcha rápida (espalda alta, brazos activos).
- 2–3’ de movilidad (tobillos, caderas, hombros).
- 2’ de trote muy suave. Recién ahí empiezo el trabajo del día.
Primeras transiciones CACO
Uso bloques sencillos (p. ej., 1’ trote muy suave + 2’ caminar), repitiendo sin acelerar. Objetivo: terminar con buena sensación, no “morir” en el minuto 3.
Plan de 4 semanas para principiantes
Para quien viene de sedentarismo o quiere probar sin agobios. 3 días/semana (p. ej., Lu-Ju-Sa). Ritmo de trote “conversacional”.
| Semana | Sesión A | Sesión B | Sesión C |
|---|---|---|---|
| 1 | 8× (1’ trote + 2’ caminar) | 8× (1’ trote + 2’ caminar) | 10× (1’ trote + 2’ caminar) |
| 2 | 8× (1’30’’ trote + 2’ caminar) | 10× (1’30’’ + 2’) | 8× (2’ + 2’) |
| 3 | 8× (2’30’’ + 2’) | 6× (3’ + 2’) | 8× (3’ + 2’) |
| 4 | 6× (4’ + 2’) | 5× (5’ + 2’) | 30’ continuos CACO (2’ correr/1’ caminar) |
- Añade 2 sesiones cortas de fuerza (20–25’) en días no consecutivos (sección 6).
- Si una semana “pesa”, repítela. No fuerces el salto.
Plan de 8 semanas (con caminatas, trotes y fuerza)
Progresión para consolidar. 3–4 días/semana. Mantén regla del 10 % en tiempo total.
| Semana | Clave |
|---|---|
| 1 | 10× (1’ trote + 2’ caminar). Fuerza x2. |
| 2 | 8× (2’ + 2’). Fuerza x2. |
| 3 | 6× (3’ + 2’). Técnica suave (zancada corta). |
| 4 | 5× (4’ + 2’). Primera tirada “larga” CACO 30’. |
| 5 | 5× (5’ + 2’). Introduzco día regenerativo (solo caminar 30’). |
| 6 | 4× (7’ + 2’). Total ~36–40’. |
| 7 | 3× (10’ + 2’). Total ~36’. |
| 8 | 20–30’ trote continuo cómodo (si llegas fresco) + día CACO de apoyo. |
- Yo alterno cargas: nunca hago dos días fuertes seguidos; un día de descanso total o activos (caminar suave, movilidad).
- Tras sesiones duras, a mí me funciona hielo 10–15’ en rodillas/tobillos (tip personal, no obligatorio).
Fuerza en casa: piernas y core para proteger articulaciones
Cuando reforcé piernas y core, empecé a correr mejor y con menos molestias. Rutina 2×/semana (20–30’):
- Sentadilla a caja (o a silla): 3×8–12
- Puente de glúteo: 3×12–15
- Elevaciones de gemelos en escalón: 3×12
- Balance/estabilidad de tobillo (apoyo a una pierna): 3×30’’/lado
- Plancha frontal + bird-dog: 3×30’’ cada uno
- Movilidad cadera/tobillo al final (2–3’)
Si no tienes material, usa tu peso corporal. Con banda elástica, añade paseo del granjero o monster walks.
Cómo evitar lesiones comunes
Rodilla del corredor
- Zancada corta y cadencia cómoda (no alargar por delante).
- Fortalece glúteo medio (monster walks, abducciones).
Periostitis tibial
- Progresión suave, evitar superficies muy duras al principio, gemelos fuertes.
- Si aparece dolor punzante en la tibia, baja volumen y revisa calzado.
Fascitis plantar
- Eleva gemelos, masaje con pelota, progresión del volumen de pie (no pasar de golpe de 4 000 a 10 000 pasos/día).
- Alterna cinta/tierra; estira sóleos y gemelos tras correr.
Mi regla de oro: si algo molesta, ajusto. Si duele, paro y reubico la semana.
Ritmo, respiración y técnica fácil para no ahogarte
Yo mejoré mucho al prestar atención a lo básico:
- Corre más lento de lo que crees. Si no puedes hablar en frases, vas rápido.
- Respiración 2-2 o 3-3 (pasos por inhalación y exhalación). Prueba y elige la que te calme, no la teóricamente “perfecta”.
- Postura: mirada al horizonte, hombros sueltos, codos ~90°, manos “sostienen una patata caliente” (sin apretar).
- Zancada: pisa “debajo del cuerpo”, evita “talonazo” gigante.
Nutrición sin drama: déficit de 300–500 kcal y hábitos que suman
De nada sirve clavar los entrenos si luego como en exceso. Lo que me funcionó: un déficit moderado (≈300–500 kcal/día) y constancia.
Qué restar sin pasar hambre (ideas simples)
- Bebidas azucaradas → agua o cero.
- Salsas/ultraprocesados → platos “simples” (proteína + verdura + carbo integrales).
- Frutos secos “a ojo” → porción medida (30 g).
- Pan + pan + pan → una ración y listo.
Si hay condiciones específicas (tiroides, medicación, TCA), guía de nutrición/endocrino. Recuerda: bajar demasiado rápido suele ser insostenible.
Recuperación inteligente: descanso, hielo tras sesiones duras y qué molestias son normales
- Sueño: intento 7–8 h; el progreso se cocina ahí.
- Hidratación y proteína para reparar.
- Días regenerativos: caminar 30’, movilidad y estiramientos suaves.
- Hielo: a mí me ayuda tras cargas “picantes”, 10–15’ en articulaciones. Si hay inflamación persistente, profesional.
Alternativas si aún no puedes correr
Cuando veo que trotar se hace cuesta arriba, tiro de este combo:
- Marcha rápida (RPE 4–5), elíptica, bici (baja carga), aquarunning.
- Estructura CACO equivalente (p. ej., 2’ esfuerzo/1’ suave) durante 25–35’.
- En 2–4 semanas, paso a CACO corriendo manteniendo la regla del 10 %.
Errores típicos al empezar con sobrepeso (y cómo evitarlos)
- Saltarse el calentamiento → 10’ de entrada en calor te ahorran la “tortura” inicial.
- Dos días intensos seguidos → alterna cargas (días fuertes / suaves / descanso).
- Ir demasiado rápido, demasiado pronto → progreso = paciencia.
- Olvidarte de la fuerza → piernas y core son tu seguro anti-lesiones.
- Querer adelgazar solo corriendo → acompaña con déficit moderado y hábitos.
Checklist imprimible: tu primera semana y cómo progresar
Semana 1 (ejemplo 3 días)
- ✅ 10’ de calentamiento (marcha + movilidad + trote suave)
- ✅ 8–10 bloques CACO cortos (1’ correr + 2’ caminar)
- ✅ 1–2 sesiones de fuerza básica (20–25’)
- ✅ Un día regenerativo (caminar 30’)
- ✅ Cumplí la regla del 10 % y registré sensaciones (0–10)
Progresión
- Si acabas fresco, la próxima semana sube solo un paso (tiempo de trote o bloques).
- Si acabas cansado, repite semana o recorta un 10–20 %.
Conclusión
Empezar a correr con sobrepeso no va de heroísmos: va de progresión inteligente. A mí me cambió el juego calentar 10’, progresar al 10 %, fortalecer piernas y core y escuchar la respiración para no ahogarme. Con los planes de 4 y 8 semanas, y alternativas cuando aún no toca correr, tienes un camino claro: lento hoy, lejos mañana.
FAQs
¿Cuántos días empiezo?
2–3 días/semana es suficiente, con descansos entre sesiones.
¿Caminar primero o correr?
Mejor CACO (caminar-correr). Menos impacto y más adherencia.
¿Cuándo paso a correr continuo?
Cuando completes 30’ de CACO “fácil” y termines fresco. Luego prueba 15–20’ de trote suave.
¿Es obligatorio contar calorías?
No, pero mantener un déficit moderado (300–500 kcal/día) ayuda. Empieza “restando” bebidas y ultraprocesados.